สูตรลดน้ำหนัก 1 เดือน

posted on 03 Jun 2008 13:24 by gamo1982

สูตร 1 เดือน

ให้เลือกทานอาหารมื้อละ 1 ข้อ และเลือกผลไม้ 1 อย่าง ส่วนผักไม่จำกัดจำนวน ที่สำคัญควรงดอาหารจุบจิบและอาหารหวานโดยเด็ดขาย งดอาหารจำพวกเครื่องในสัตว์ งดน้ำอัดลมทุกชนิด งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะจะเป็นอุปสรรคในการลดน้ำหนัก

มื้อเช้า

1. กาแฟดำ 1 ถ้วย และ ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น

2. นมพร่องมันเนย 1 แก้ว และ ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น

3. โยเกิรต์ไขมันต่ำ 1 ถ้วย

4. ขนมปังทาน้ำผึ้ง 1 แผ่น

5. ข้าวต้มไก่, กุ้ง 1 ถ้วย ไม่ใส่น้ำมัน หรือ กระเทียมเจียว (ข้าวปริมาณ 1 ทัพพีเล็ก)

6. ผลไม้

มื้อกลางวัน, เย็น

1. ข้าวสวย 1 ทัพพี และ แกงส้ม, แกงเลียง, แกงป่า (เลือกมา 1 อย่าง แต่ห้ามทานแกงกะทิเด็ดขาด)

2. ข้าวสวย 1 ทัพพี และ ต้มจืดตำลึง (อาจเปลี่ยนเป็นผักอย่างอื่นก็ได้ ไม่ใส่น้ำมัน)

3. ข้าวสวย 1 ทัพพี และ เกาเหลาผักเยอะๆ 1 ถ้วย

4. ข้าวสวย 1 ทัพพี และ น้ำพริก, ผักสด, ผักลวก (ไม่จำกัดปริมาณผัก)

5. ข้าวสวย 1 ทัพพี และ ไข่ต้ม 1 ฟอง และผักไม่จำกัดปริมาณ

6. ขนมจีน 1 จับ และ น้ำยาป่า และ ผักไม่จำกัดปริมาณ (ห้ามทานน้ำกะทิ)

7. ข้าวเหนียว 1 ปั้น และ ส้มตำไม่ใส่น้ำตาล และ ไก่ย่าง 1 ไม้ ไม่ติดมัน และ หนัง

8. สลัดผัก (ไก่, กุ้ง, ไข่) โดยน้ำสลัดต้องเป็นน้ำใสถ้าจะเป็นน้ำข้นต้องเป็นชนิดไขมันต่ำ 1 จาน

9. สเต็ก หมู, ไก่, ไม่ติดมัน และ ผักไม่จำกัดปริมาณ

10. ผลไม้

รายการผลไม้

1. สัปปะรด 1 จานเล็ก

2. ส้มโอ 1 จานเล็ก

3. ฝรั่ง 1 ลูก

4. ส้มเขียวหวาน 2 ลูก

5. แอปเปิ้ล 1 ลูก

6. แตงโม 1 จานเล็ก

7. มะละกอ 1 จาน

**สูตรนี้ไม่จำกัดระยะเวลา แต่ถ้าทานติดต่อกันเป็นระยะเวลา 1 เดือน ควรลดได้อย่างน้อย 5-8 กก.**

********************************

สูตร 1 เดือน แบบที่ 2

**ลดได้ 9-10 กิโลกรัมใน 1 เดือน**

1. กินผักผลไม้หรืออาหารนึ่งๆ ต้มๆ เป็นมื้อเช้าและมื้อเย็น
2. กินก๋วยเตี๋ยว ข้าวต้ม หรือส้มตำเป็นอาหารกลางวัน
3. งดอาหารหลัง 1 ทุ่ม ถ้าหิวให้กินส้มได้ 1 ผล
4. เต้นรำด้วยเพลงเร็วๆ 60 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์
5. ตีแบตมินตัน 60 นาที หรือวิ่งจ็อกกิ้ง 60 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์

********************************

สูตร 1 เดือน แบบที่ 3

ลดน้ำหนักด้วยการล้างพิษ

วันที่ 1, ศุกร์

นับถอยหลังสู่การล้างพิษ

งดกาแฟ ชา แอลกอฮอล์ ขนมปัง พาสต้า ซีเรียล กินอาหารค่ำตอน 6 โมงเย็น

โดยปรุงสลัดผักดิบ ดื่มชาสมุนไพรก่อนเข้านอน

 

วันที่ 2, เสาร์

อดอาหาร กินแต่ผลไม้

กิน ผลไม้หนึ่งอย่างตลอดวัน เลือกจากแตงโม มะม่วง มะละกอ สัปปะรด ซึ่งจะช่วยเคลียร์ระบบคุณอย่างรวดเร็ว อาจมีอาการปวดหัว เหนื่อย หงุดหงิดบ้าง แต่อย่ากังวลเพราะเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการล้างพิษ และเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ สักสองวัน

 

วันที่ 3, 4, 5 อาทิตย์, จันทร์, อังคาร

อาหารเช้า ผลไม้รวมอะไรก็ได้ยกเว้นกล้วย

กลางวัน สลัดผักจานใหญ่โรยถั่วราดด้วยน้ำสลัดมะนาว เหยาะน้ำมันมะกอกเล็กน้อย โรยเมล็ดทานตะวันหรืองา (เลือกจากรายการ อโวคาโด บีทรูท เซลเลอรี ผักกาดแก้ว แครอท เห็ด มะเขือเทศ ผักใบเขียว)

เย็น ผัดผัก (จากรายการ) กับน้ำมันนิดเดียว ใส่ซีอิ๊ว โรยงา (เลือกจากรายการ บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ผักโขม ผักคะน้า)

 

วันที่ 6,7 พุธและพฤหัส

เช้า มุสลีไร้น้ำตาล

กลางวัน สลัดผักจานใหญ่เหมือนวันที่ 3, 4, 5

ค่ำ ปลาย่างหรือไก่อบไร้หนัง 115 กรัม ผักนึ่งกับข้าวกล้องสลัดผัก และผลไม้สดหนึ่งชิ้นเป็นของหวาน

เมื่อชำระระบบเรียบร้อยแล้วให้มาสู่แผนการนับแคลอรีเพื่อจำกัดน้ำหนักออกไป

แผนการ

v วาง แผนเมนูอาหาร วันละ 1,000 แคลอรี รวมนมด้วย แล้วยึดตามแผนนี้ ถ้าต้องการลดน้ำหนักน้อยกว่า 5 กก. / ถ้าต้องการลด 5-10 กก. ให้เพิ่มเข้าไปอีก 250 แคลอรี่ / ถ้าต้องการลดมากกว่า 10 กก. ขึ้นไปให้เพิ่มได้อีก 500 แคลอรี

v กินสลัดหรือผักได้ไม่อั้น ยกเว้น อโวคาโด บีทรูท มันฝรั่ง ถั่ว ฟัก และข้าวโพดหวาน งดน้ำมัน เนย สเปรด และน้ำสลัดที่มีมัน

v ดื่มน้ำได้ไม่อั้น รวมทั้ง ชา กาแฟ (ใส่นมตามปริมาณที่จำกัด) เครื่องดื่มไดเอต หรือชาสมุนไพร

 

 

เมนู 1

เช้า ซีเรียล เสิร์ฟ 2 ที่ * โฮลวีตซีเรียล ขนมปังกรอบ กับนมพร่องมันเนย 150 มล.

กลางวัน ออมเล็ตเห็ด * ตี ไข่ 2 ฟอง แล้วใส่น้ำ 1 ช้อนชากับพริกไทย ลวกเห็ด 50 กรัมใส่ในไข่ ทอดในกระทะนันสติค โรยเนยแข็งเช็ดดาร์ แบบไขมันต่ำ 25 กรัม เสิร์ฟกับสลัด

เย็น ไก่กับผัก * ทาสเปรดแบบไขมันต่ำบนเนื้อไก่ไร้หนัง 115 กรัม ย่างแต่ละด้าน 7 นาที เสิร์ฟกับมันฝรั่งต้ม 250 กรัม และผักสดได้ไม่อั้น

ของว่าง เบอร์รี่ 150 กรัมกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ และนมพร่องมันเนย 275 มล. หรือไดเอตโยเกิร์ดสองถ้วยเล็ก

 

เมนู 2

เช้า ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น ทาสเปรดไขมันต่ำและแยม 1 ช้อนชา

กลางวัน แซนด์วิชเนยแข็ง * ขนมปังโฮลวีตกับสเปรดไขมันต่ำ 1 ช้อนชา หอมเล็กครึ่งหัว เช็ดดาร์ไขมันต่ำ 40 กรัมและสลัด

เย็น พริกยัดไส้ * ผัด หอมใหญ่สับครึ่งหัวกับเห็ด 4 หัว โดยใช้น้ำมัน 1 ช้อนชา ใส่ข้าวสุก 115 กรัม ลงไปผัดด้วย สุกแล้วยัดใส่ลงในพริกหยวกที่คว้านไส้ออกนำเข้าอบนาน 25 นาที เสิร์ฟกับผักสด

ของว่าง ขนมปังกรอบ 25 กรัม และไดเอตโยเกิร์ตถ้วยเล็กสองถ้วย

 

เมนู 3

เช้า เกรปฟรุตและขนมปังปิ้ง * เสิร์ฟเกรปฟรุตครึ่งผลโรยน้ำตาลเทียม ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นปิ้งทาแยม 1 ช้อนขาหรือสเปรดไขมันต่ำ

กลางวัน แซนด์วิชเนยแข็ง * ขนมปังโฮลวีตกับสเปรดไขมันต่ำ 1 ช้อนชา หอมเล็กครึ่งหัว เช็ดดาร์ไขมันต่ำ 40 กรัมและสลัด

เย็น พริกยัดไส้ * ผัด หอมใหญ่สับครึ่งหัวกับเห็ด 4 หัว โดยใช้น้ำมัน 1 ช้อนชา ใส่ข้าวสุก 115 กรัม ลงไปผัดด้วย สุกแล้วยัดใส่ลงในพริกหยวกที่คว้านไส้ออกนำเข้าอบนาน 25 นาที เสิร์ฟกับผักสด

ของว่าง ขนมปังกรอบ 25 กรัม และไดเอตโยเกิร์ตถ้วยเล็กสองถ้วย

 

หลังจากทานอาหารตามแผนการแล้ว สัปดาห์นี้ต้องลงน้ำหนักให้คงที่สัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม ด้วยการเพิ่มปริมาณเคลอรี่

 

เมนู 1

เช้า เบคอนย่าง * เบคอนไร้มัน 2 ชิ้นย่าง กับมะเขือเทศ 1 ชิ้น เสิร์ฟกับโรลโฮลวีต และผักกาดแก้ว

กลางวัน ไก่กับขนมปังโรล * ไก่ไร้หนัง 50 กรัมต้มคลุกด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ กับมายองเนสไขมันต่ำและผงกะหรี่ เสิร์ฟกับขนมปังและสลัด

เย็น เนื้อปลาย่าง * ปลา 75 กรัม ย่างราดซอส เห็ดสับกับหอมแดงและผักชี กินกับข้าวสวย 150 กรัม ไข่ต้ม 1 ฟอง เสิร์ฟกับผักสด

ของว่าง ไดเอตโยเกิร์ตถ้วยเล็ก 1 ถ้วย และนมพร่องมันเนย 275 มล.

 

เมนู 2

เช้า ครัวส์ซองต์กับแยม 1 ช้อนชา

กลางวัน ถั่วกับขนมปังปิ้ง * ขนมปังโฮลวีตกับถั่วกระป๋องในซอสมะเขือเทศ 150 กรัม เสิร์ฟกับสลัด

เย็น มันฝรั่งอบ มันฝรั่งอบ 275 กรัม ราดเช็ดดาร์ชีสไขมันต่ำ เสิร์ฟกับผักสด

ของว่าง ส้ม 1 ลูก ไดเอตโยเกิร์ตถ้วยเล็ก 2 ถ้วย และนมพร่องมันเนย 275 มล.

 

เมนู 3

เช้า ไข่ต้มกับขนมปังปิ้ง 1 แผ่น

กลางวัน ขนมปังปิต้า กับผักสด

เย็น ไก่ผัด * ไก่ ไร้หนัง 75 กรัม ต้มหั่นเป็นชิ้น ถั่วลันเตา 25 กรัม หอมใหญ่สับครึ่งหัว ข้าวสวย 150 กรัมผัดรวมกันโดยใช้น้ำมัน 1 ช้อนชา เสิร์ฟกับผักสด

ของว่าง หวานเย็น 1 แท่ง กับไดเอตโยเกิร์ตเล็ก 1 ถ้วย

 

สัปดาห์สุดท้าย……

 

เมนู 1

เช้า ฟรุตสลัด เลือกผลไม้ตามที่ให้ไว้

กลางวัน พิซซ่า * ขนมปังปาเก็ต 50 กรัมหั่น โปะมะเขือเทศบด 2 ช้อนโต๊ะ ข้าวโพดหวาน 25 กรัม พริกหยวก 1 แว่น เช็ดดาร์ชีสไขมันต่ำ 40 กรัม นำเข้าตู้อบ 10 นาที

เย็น ผัดเนื้อ * ผัดหอมแดงสองหัวกับเนื้อ 50 กรัม ใส่พริก ขิงสับ ข้าวโพดอ่อน 6 หัว และถั่วงอกใส่ซีอิ๊ว เสิร์ฟกับข้าว 40 กรัม