สารบัญ blogสูตรลดน้ำหนัก 1 เดือน
posted on 03 Jun 2008 13:24 by gamo1982สูตร 1 เดือน
ให้เลือกทานอาหารมื้อละ 1 ข้อ และเลือกผลไม้ 1 อย่าง ส่วนผักไม่จำกัดจำนวน ที่สำคัญควรงดอาหารจุบจิบและอาหารหวานโดยเด็ดขาย งดอาหารจำพวกเครื่องในสัตว์ งดน้ำอัดลมทุกชนิด งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะจะเป็นอุปสรรคในการลดน้ำหนัก
มื้อเช้า
1. กาแฟดำ 1 ถ้วย และ ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น
2. นมพร่องมันเนย 1 แก้ว และ ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น
3. โยเกิรต์ไขมันต่ำ 1 ถ้วย
4. ขนมปังทาน้ำผึ้ง 1 แผ่น
5. ข้าวต้มไก่, กุ้ง 1 ถ้วย ไม่ใส่น้ำมัน หรือ กระเทียมเจียว (ข้าวปริมาณ 1 ทัพพีเล็ก)
6. ผลไม้
มื้อกลางวัน, เย็น
1. ข้าวสวย 1 ทัพพี และ แกงส้ม, แกงเลียง, แกงป่า (เลือกมา 1 อย่าง แต่ห้ามทานแกงกะทิเด็ดขาด)
2. ข้าวสวย 1 ทัพพี และ ต้มจืดตำลึง (อาจเปลี่ยนเป็นผักอย่างอื่นก็ได้ ไม่ใส่น้ำมัน)
3. ข้าวสวย 1 ทัพพี และ เกาเหลาผักเยอะๆ 1 ถ้วย
4. ข้าวสวย 1 ทัพพี และ น้ำพริก, ผักสด, ผักลวก (ไม่จำกัดปริมาณผัก)
5. ข้าวสวย 1 ทัพพี และ ไข่ต้ม 1 ฟอง และผักไม่จำกัดปริมาณ
6. ขนมจีน 1 จับ และ น้ำยาป่า และ ผักไม่จำกัดปริมาณ (ห้ามทานน้ำกะทิ)
7. ข้าวเหนียว 1 ปั้น และ ส้มตำไม่ใส่น้ำตาล และ ไก่ย่าง 1 ไม้ ไม่ติดมัน และ หนัง
8. สลัดผัก (ไก่, กุ้ง, ไข่) โดยน้ำสลัดต้องเป็นน้ำใสถ้าจะเป็นน้ำข้นต้องเป็นชนิดไขมันต่ำ 1 จาน
9. สเต็ก หมู, ไก่, ไม่ติดมัน และ ผักไม่จำกัดปริมาณ
10. ผลไม้
รายการผลไม้
1. สัปปะรด 1 จานเล็ก
2. ส้มโอ 1 จานเล็ก
3. ฝรั่ง 1 ลูก
4. ส้มเขียวหวาน 2 ลูก
5. แอปเปิ้ล 1 ลูก
6. แตงโม 1 จานเล็ก
7. มะละกอ 1 จาน
**สูตรนี้ไม่จำกัดระยะเวลา แต่ถ้าทานติดต่อกันเป็นระยะเวลา 1 เดือน ควรลดได้อย่างน้อย 5-8 กก.**
********************************
สูตร 1 เดือน แบบที่ 2
**ลดได้ 9-10 กิโลกรัมใน 1 เดือน**
1. กินผักผลไม้หรืออาหารนึ่งๆ ต้มๆ เป็นมื้อเช้าและมื้อเย็น
2. กินก๋วยเตี๋ยว ข้าวต้ม หรือส้มตำเป็นอาหารกลางวัน
3. งดอาหารหลัง 1 ทุ่ม ถ้าหิวให้กินส้มได้ 1 ผล
4. เต้นรำด้วยเพลงเร็วๆ 60 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์
5. ตีแบตมินตัน 60 นาที หรือวิ่งจ็อกกิ้ง 60 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์
********************************
สูตร 1 เดือน แบบที่ 3
ลดน้ำหนักด้วยการล้างพิษ
วันที่ 1, ศุกร์
นับถอยหลังสู่การล้างพิษ
งดกาแฟ ชา แอลกอฮอล์ ขนมปัง พาสต้า ซีเรียล กินอาหารค่ำตอน 6 โมงเย็น
โดยปรุงสลัดผักดิบ ดื่มชาสมุนไพรก่อนเข้านอน
วันที่ 2, เสาร์
อดอาหาร กินแต่ผลไม้
กิน ผลไม้หนึ่งอย่างตลอดวัน เลือกจากแตงโม มะม่วง มะละกอ สัปปะรด ซึ่งจะช่วยเคลียร์ระบบคุณอย่างรวดเร็ว อาจมีอาการปวดหัว เหนื่อย หงุดหงิดบ้าง แต่อย่ากังวลเพราะเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการล้างพิษ และเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ สักสองวัน
วันที่ 3, 4, 5 อาทิตย์, จันทร์, อังคาร
อาหารเช้า ผลไม้รวมอะไรก็ได้ยกเว้นกล้วย
กลางวัน สลัดผักจานใหญ่โรยถั่วราดด้วยน้ำสลัดมะนาว เหยาะน้ำมันมะกอกเล็กน้อย โรยเมล็ดทานตะวันหรืองา (เลือกจากรายการ – อโวคาโด บีทรูท เซลเลอรี ผักกาดแก้ว แครอท เห็ด มะเขือเทศ ผักใบเขียว)
เย็น ผัดผัก (จากรายการ) กับน้ำมันนิดเดียว ใส่ซีอิ๊ว โรยงา (เลือกจากรายการ – บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ผักโขม ผักคะน้า)
วันที่ 6,7 พุธและพฤหัส
เช้า มุสลีไร้น้ำตาล
กลางวัน สลัดผักจานใหญ่เหมือนวันที่ 3, 4, 5
ค่ำ ปลาย่างหรือไก่อบไร้หนัง 115 กรัม ผักนึ่งกับข้าวกล้องสลัดผัก และผลไม้สดหนึ่งชิ้นเป็นของหวาน
เมื่อชำระระบบเรียบร้อยแล้วให้มาสู่แผนการนับแคลอรีเพื่อจำกัดน้ำหนักออกไป
แผนการ
v วาง แผนเมนูอาหาร วันละ 1,000 แคลอรี รวมนมด้วย แล้วยึดตามแผนนี้ ถ้าต้องการลดน้ำหนักน้อยกว่า 5 กก. / ถ้าต้องการลด 5-10 กก. ให้เพิ่มเข้าไปอีก 250 แคลอรี่ / ถ้าต้องการลดมากกว่า 10 กก. ขึ้นไปให้เพิ่มได้อีก 500 แคลอรี
v กินสลัดหรือผักได้ไม่อั้น ยกเว้น อโวคาโด บีทรูท มันฝรั่ง ถั่ว ฟัก และข้าวโพดหวาน งดน้ำมัน เนย สเปรด และน้ำสลัดที่มีมัน
v ดื่มน้ำได้ไม่อั้น รวมทั้ง ชา กาแฟ (ใส่นมตามปริมาณที่จำกัด) เครื่องดื่มไดเอต หรือชาสมุนไพร
เมนู 1
เช้า ซีเรียล เสิร์ฟ 2 ที่ * โฮลวีตซีเรียล ขนมปังกรอบ กับนมพร่องมันเนย 150 มล.
กลางวัน ออมเล็ตเห็ด * ตี ไข่ 2 ฟอง แล้วใส่น้ำ 1 ช้อนชากับพริกไทย ลวกเห็ด 50 กรัมใส่ในไข่ ทอดในกระทะนันสติค โรยเนยแข็งเช็ดดาร์ แบบไขมันต่ำ 25 กรัม เสิร์ฟกับสลัด
เย็น ไก่กับผัก * ทาสเปรดแบบไขมันต่ำบนเนื้อไก่ไร้หนัง 115 กรัม ย่างแต่ละด้าน 7 นาที เสิร์ฟกับมันฝรั่งต้ม 250 กรัม และผักสดได้ไม่อั้น
ของว่าง เบอร์รี่ 150 กรัมกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ และนมพร่องมันเนย 275 มล. หรือไดเอตโยเกิร์ดสองถ้วยเล็ก
เมนู 2
เช้า ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น ทาสเปรดไขมันต่ำและแยม 1 ช้อนชา
กลางวัน แซนด์วิชเนยแข็ง * ขนมปังโฮลวีตกับสเปรดไขมันต่ำ 1 ช้อนชา หอมเล็กครึ่งหัว เช็ดดาร์ไขมันต่ำ 40 กรัมและสลัด
เย็น พริกยัดไส้ * ผัด หอมใหญ่สับครึ่งหัวกับเห็ด 4 หัว โดยใช้น้ำมัน 1 ช้อนชา ใส่ข้าวสุก 115 กรัม ลงไปผัดด้วย สุกแล้วยัดใส่ลงในพริกหยวกที่คว้านไส้ออกนำเข้าอบนาน 25 นาที เสิร์ฟกับผักสด
ของว่าง ขนมปังกรอบ 25 กรัม และไดเอตโยเกิร์ตถ้วยเล็กสองถ้วย
เมนู 3
เช้า เกรปฟรุตและขนมปังปิ้ง * เสิร์ฟเกรปฟรุตครึ่งผลโรยน้ำตาลเทียม ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นปิ้งทาแยม 1 ช้อนขาหรือสเปรดไขมันต่ำ
กลางวัน แซนด์วิชเนยแข็ง * ขนมปังโฮลวีตกับสเปรดไขมันต่ำ 1 ช้อนชา หอมเล็กครึ่งหัว เช็ดดาร์ไขมันต่ำ 40 กรัมและสลัด
เย็น พริกยัดไส้ * ผัด หอมใหญ่สับครึ่งหัวกับเห็ด 4 หัว โดยใช้น้ำมัน 1 ช้อนชา ใส่ข้าวสุก 115 กรัม ลงไปผัดด้วย สุกแล้วยัดใส่ลงในพริกหยวกที่คว้านไส้ออกนำเข้าอบนาน 25 นาที เสิร์ฟกับผักสด
ของว่าง ขนมปังกรอบ 25 กรัม และไดเอตโยเกิร์ตถ้วยเล็กสองถ้วย
หลังจากทานอาหารตามแผนการแล้ว สัปดาห์นี้ต้องลงน้ำหนักให้คงที่สัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม ด้วยการเพิ่มปริมาณเคลอรี่
เมนู 1
เช้า เบคอนย่าง * เบคอนไร้มัน 2 ชิ้นย่าง กับมะเขือเทศ 1 ชิ้น เสิร์ฟกับโรลโฮลวีต และผักกาดแก้ว
กลางวัน ไก่กับขนมปังโรล * ไก่ไร้หนัง 50 กรัมต้มคลุกด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ กับมายองเนสไขมันต่ำและผงกะหรี่ เสิร์ฟกับขนมปังและสลัด
เย็น เนื้อปลาย่าง * ปลา 75 กรัม ย่างราดซอส เห็ดสับกับหอมแดงและผักชี กินกับข้าวสวย 150 กรัม ไข่ต้ม 1 ฟอง เสิร์ฟกับผักสด
ของว่าง ไดเอตโยเกิร์ตถ้วยเล็ก 1 ถ้วย และนมพร่องมันเนย 275 มล.
เมนู 2
เช้า ครัวส์ซองต์กับแยม 1 ช้อนชา
กลางวัน ถั่วกับขนมปังปิ้ง * ขนมปังโฮลวีตกับถั่วกระป๋องในซอสมะเขือเทศ 150 กรัม เสิร์ฟกับสลัด
เย็น มันฝรั่งอบ มันฝรั่งอบ 275 กรัม ราดเช็ดดาร์ชีสไขมันต่ำ เสิร์ฟกับผักสด
ของว่าง ส้ม 1 ลูก ไดเอตโยเกิร์ตถ้วยเล็ก 2 ถ้วย และนมพร่องมันเนย 275 มล.
เมนู 3
เช้า ไข่ต้มกับขนมปังปิ้ง 1 แผ่น
กลางวัน ขนมปังปิต้า กับผักสด
เย็น ไก่ผัด * ไก่ ไร้หนัง 75 กรัม ต้มหั่นเป็นชิ้น ถั่วลันเตา 25 กรัม หอมใหญ่สับครึ่งหัว ข้าวสวย 150 กรัมผัดรวมกันโดยใช้น้ำมัน 1 ช้อนชา เสิร์ฟกับผักสด
ของว่าง หวานเย็น 1 แท่ง กับไดเอตโยเกิร์ตเล็ก 1 ถ้วย
สัปดาห์สุดท้าย……
เมนู 1
เช้า ฟรุตสลัด เลือกผลไม้ตามที่ให้ไว้
กลางวัน พิซซ่า * ขนมปังปาเก็ต 50 กรัมหั่น โปะมะเขือเทศบด 2 ช้อนโต๊ะ ข้าวโพดหวาน 25 กรัม พริกหยวก 1 แว่น เช็ดดาร์ชีสไขมันต่ำ 40 กรัม นำเข้าตู้อบ 10 นาที
เย็น ผัดเนื้อ * ผัดหอมแดงสองหัวกับเนื้อ 50 กรัม ใส่พริก ขิงสับ ข้าวโพดอ่อน 6 หัว และถั่วงอกใส่ซีอิ๊ว เสิร์ฟกับข้าว 40 กรัม
ของว่าง ไดเอตโยเกิร์ตถ้วยเล็ก 1 ถ้วย และนมพร่องมันเนย 275 มล.
เมนู 2
เช้า ซีเรียลไร้น้ำตาล 25 กรัม กับนมพร่องมันเนย 150 มล.
กลางวัน แฮมโรล * โรลโฮลวีตกับสเปรดไขมันต่ำ 1 ช้อนชา แฮม 25 กรัม มะเขือเทศ 1 ชิ้น เสิร์ฟกับสลัดและไดเอตโยเกิร์ต 1 ถ้วย
เย็น ปลาเทราต์ย่าง * ปลาเทราต์ 275 กรัม ย่างแล้วทาสเปรดไขมันต่ำ 1 ช้อนชา โรยอัลมอนด์ป่น เสิร์ฟกับมันฝรั่ง 200 กรัม และผักสด
ของว่าง ส้ม 1 ลูก ไดเอตโยเกิร์ตถ้วยเล็ก 2 ถ้วย และนมพร่องมันเนย 275 มล.
เมนู 3
เช้า ชีส สโคน 50 กรัม
กลางวัน สตรอว์เบอร์รี่สลัด * สตรอว์เบอรี่ 115 กรัม แตงกวาหั่น 50 กรัม อโวคาโดหั่นครึ่งลูก คลุกน้ำมะนาว ผักกาดแก้ว และน้ำสัมสายชู
เย็น ปลากับชิป (มันฝรั่งอบ) เสิร์ฟปลาย่าง 3 ชิ้น กับมันฝรั่งอบ 115 กรัม และถั่วลันเตา 25 กรัม เสิร์ฟกับผักสด
ของว่าง ช็อกโกแลตมูสไขมันต่ำ และไดเอตโยเกิร์ตถ้วยเล็ก 2 ถ้วย หรือนมพร่องมันเนย 275 มล.
links ที่เกี่ยวข้อง:
#1 By เค้ก (124.122.82.136) on 2010-03-06 20:34